Het krijgen van een kind is een ongelooflijke ervaring die een blijvende impact kan hebben op het lichaam van een vrouw. Hardlopen kan een fantastische manier zijn om weer fit te worden, de stemming te verbeteren en je weer jezelf te voelen. Het is echter essentieel om na de bevalling geduldig en voorzichtig te beginnen met hardlopen. Rust en herstel zijn belangrijk na de zwangerschap, dus voordat je begint met een hardlooproutine, is het belangrijk om advies in te winnen bij een bekkenfysiotherapeut om de conditie van je bekkenbodem- en buikspieren te beoordelen.
In dit artikel zullen we de voordelen van hardlopen na de bevalling verkennen, tips en strategieën bespreken voor het voorbereiden op het hardlopen, en een postpartum hardloopschema ontwerpen om je geleidelijk aan je hardlooptijd en -afstand te laten opbouwen. Onthoud dat je geduldig met jezelf moet zijn, naar je lichaam moet luisteren en altijd contact moet opnemen met je zorgverlener als je enige pijn of ongemak ervaart. Laten we beginnen!
Belang van Bekkenbodemgezondheid en Geleidelijke Progressie
De bekkenbodemspieren zijn essentieel voor het behoud van de stabiliteit van het bekken en het ondersteunen van de blaas, darmen en baarmoeder. Tijdens de zwangerschap kunnen deze spieren verzwakt of beschadigd raken als gevolg van de toegenomen druk op het bekkengebied. Een bekkenfysiotherapeut kan je bekkenbodemspieren beoordelen en adviseren over de juiste oefeningen om ze te versterken. Ze kunnen ook evalueren hoe goed je buikspieren gesloten zijn en hoe je kernspieren functioneren.
Zodra je groen licht hebt gekregen van je bekkenfysiotherapeut, kun je beginnen met het volgen van een postpartum hardloopschema. Dit schema is ontworpen om je geleidelijk aan je hardlooptijd en -afstand te laten opbouwen gedurende enkele weken. Het is een veilige en effectieve manier om na de zwangerschap weer te gaan hardlopen, of je nu een beginner bent of een doorgewinterde atleet.
Onthoud dat de sleutel tot postpartum hardlopen is om geduldig met jezelf te zijn en naar je lichaam te luisteren. Als je enige pijn of ongemak ervaart, is het essentieel om te stoppen met hardlopen en contact op te nemen met je zorgverlener. Met de juiste instelling en aanpak kan hardlopen een plezierige en lonende manier zijn om voor jezelf te zorgen na de bevalling.
De voordelen van hardlopen na de bevalling
Hardlopen na de bevalling kan diverse lichamelijke en geestelijke voordelen bieden. Hier zijn enkele manieren waarop hardlopen nieuwe moeders kan helpen zich beter te voelen, zowel lichamelijk als emotioneel:
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Hardlopen is een geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, wat kan helpen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, beroerte en andere gezondheidsproblemen.
Stressvermindering: Hardlopen kan een geweldige manier zijn om stress en angst te verminderen, wat vooral belangrijk is voor nieuwe moeders die mogelijk veel stress en slaapgebrek ervaren.
Stemmingsverbetering: Hardlopen kan ook een geweldige manier zijn om je stemming te verbeteren en je meer energiek en positief te laten voelen. Lichaamsbeweging zorgt voor endorfines, natuurlijke stemming verbeterende chemicaliën die je over het algemeen beter laten voelen.
Meer energie: Hoewel het tegenstrijdig lijkt, kan regelmatige lichaamsbeweging zoals hardlopen je energieniveaus na verloop van tijd daadwerkelijk verhogen. Door je algehele conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren, kun je de eisen van het nieuwe moederschap beter aan met meer energie en veerkracht.
Verbeterd lichaamsbeeld: Veel nieuwe moeders hebben na de bevalling moeite met hun lichaamsbeeld. Hardlopen kan een geweldige manier zijn om je lichaamsbeeld te verbeteren door je meer zelfvertrouwen en kracht in je lichaam te geven.
Door hardlopen op te nemen in je postpartum fitnessroutine, kun je deze voordelen beginnen te ervaren en je zowel lichamelijk als emotioneel beter voelen. Het is echter belangrijk om hardlopen veilig en geleidelijk aan te pakken, vooral als je nieuw bent in hardlopen of al een tijdje niet hebt gelopen. Daarom bieden de volgende secties enkele tips en strategieën om je voor te bereiden op hardlopen na de bevalling, evenals een postpartum hardloopschema dat je kunt volgen om te beginnen.
Voorbereiden om te gaan hardlopen na de bevalling
Voordat je begint met hardlopen na de bevalling, is het belangrijk om rekening te houden met enkele belangrijke factoren.
Medische goedkeuring
Allereerst is het belangrijk om medische goedkeuring van je zorgverlener te krijgen voordat je begint met een nieuwe trainingsroutine, met name als je een gecompliceerde zwangerschap of bevalling hebt gehad. Je zorgverlener kan je helpen bepalen wanneer het veilig is om te beginnen met hardlopen en advies geven over eventuele voorzorgsmaatregelen of aanpassingen die je misschien moet maken.
De juiste uitrusting kiezen
Hardlopen vereist minimale uitrusting, maar het is belangrijk om de juiste uitrusting te kiezen om ervoor te zorgen dat je comfortabel en veilig bent. Een ondersteunende sport-bh, comfortabele hardloopschoenen en vochtafvoerende kleding zijn allemaal belangrijk voor een succesvolle hardloopervaring.
Realistische doelen stellen
Als je net begint met hardlopen na de bevalling, is het belangrijk om realistische doelen te stellen die rekening houden met je huidige fitnessniveau, slaapschema en andere eisen van het moederschap. Begin met een haalbaar hardloopschema en bouw geleidelijk de tijd en afstand op naarmate je comfortabeler en zelfverzekerder wordt.
Een trainingsplan vinden
Er zijn veel verschillende trainingsplannen beschikbaar voor nieuwe hardlopers, en het kan nuttig zijn om een plan te vinden dat past bij je schema, doelen en fitnessniveau. Veel hardloop-apps en websites bieden gratis trainingsplannen die je kunt volgen, of je kunt overwegen om samen te werken met een hardloopcoach of personal trainer.
Een hardloopschema na de bevalling
Hieronder vind je een voorbeeld van een hardloopschema na de bevalling (download Hardloopschema) dat je kunt volgen om geleidelijk je looptijd en afstand over een aantal weken te verhogen:
Week 1: Wandelen gedurende 20-30 minuten, 3-4 keer per week
Week 2: Wandelen gedurende 15-20 minuten, daarna afwisselen tussen 30-60 seconden hardlopen en 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week
Week 3: Wandelen gedurende 10-15 minuten, daarna afwisselen tussen 45-60 seconden hardlopen en 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week
Week 4: Wandelen gedurende 5-10 minuten, daarna afwisselen tussen 1-2 minuten hardlopen en 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week
Week 5: Hardlopen gedurende 10-15 minuten, daarna wandelen voor 1-2 minuten, 3-4 keer per week
Week 6: Hardlopen gedurende 15-20 minuten, daarna wandelen voor 1-2 minuten, 3-4 keer per week
Week 7: Hardlopen gedurende 20-25 minuten, daarna wandelen voor 1-2 minuten, 3-4 keer per week
Week 8: Hardlopen gedurende 25-30 minuten, daarna wandelen voor 1-2 minuten, 3-4 keer per week
Week 9: Hardlopen gedurende 30-35 minuten, daarna wandelen voor 1-2 minuten, 3-4 keer per week
Onthoud om naar je lichaam te luisteren en aanpassingen te maken indien nodig. Het is ook belangrijk om voor en na het hardlopen te stretchen en te focussen op herstel- en rustdagen om blessures te voorkomen.
Waarom het drinken van Eiwitrijke Botten Bouillon een goed idee is wanneer je begint met hardlopen
Eiwitrijke botten bouillon is een geweldig supplement om toe te voegen aan je dieet wanneer je begint met hardlopen. Hier zijn enkele voordelen voor hardlopers:
Gewrichtsgezondheid: Hardlopen legt stress op je gewrichten, en deze stress kan leiden tot ontsteking en pijn. Botten bouillon bevat collageen, een eiwit dat een belangrijk onderdeel is van het gewrichtskraakbeen. Het consumeren van collageen kan helpen om gewrichtspijn en stijfheid te verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om te rennen zonder ongemak.
Spierherstel: Hardlopen legt ook stress op je spieren, en het is belangrijk om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om effectief te herstellen. Botten bouillon bevat glycine, een aminozuur dat belangrijk is voor spierherstel. Het consumeren van glycine kan helpen om spierpijn te verminderen en de spierfunctie te verbeteren, waardoor je comfortabeler kunt rennen en met minder risico op blessures.
Hydratatie: Voldoende gehydrateerd blijven is belangrijk voor hardlopers, omdat uitdroging vermoeidheid en verminderde prestaties kan veroorzaken. Botten bouillon kan een goede bron van hydratatie zijn, omdat het water en elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium bevat. Het consumeren van botten bouillon kan je helpen om gehydrateerd te blijven tijdens en na het rennen, waardoor het gemakkelijker wordt om op je best te presteren.
Hardlopen na de bevalling kan een geweldige manier zijn om je postpartum fitness te verbeteren en je weer meer jezelf te voelen. Door een postpartum hardloopschema te volgen, goed voor te bereiden en realistische doelen te stellen, kun je op een veilige en effectieve manier beginnen met het plukken van de vele voordelen van hardlopen. Als je je hardloopreis wilt ondersteunen en je gewrichtsgezondheid, spierherstel, hydratatie en algehele welzijn wilt verbeteren, kan het nuttig zijn om eiwitrijke botten bouillon in je dieet op te nemen.
Belangrijk:
We hebben geen medische achtergrond en we kunnen geen specifieke aanbevelingen doen voor individuele situaties. Over het algemeen wordt aangeraden om te wachten met hardlopen tot je 4-6 maanden na de bevalling bent en de goedkeuring van je arts en bekkenbodem fysiotherapeut hebt gekregen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat elke vrouw anders is en dat het belangrijk is om naar je eigen lichaam te luisteren en te zorgen dat je de juiste voorbereidingen treft voordat je begint met hardlopen.
Een goede manier om te beginnen met hardlopen na de bevalling is door te starten met een postpartum running programma dat rekening houdt met de veranderingen in je lichaam na de bevalling. Raadpleeg altijd je arts en bekkenbodem fysiotherapeut voordat je begint met hardlopen na de bevalling.
Voetnoten
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2018). Exercise after pregnancy.
- Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. (2019). Exercise in pregnancy.
- Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., … & Zehr, L. (2019). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 53(24), 1540-1547.
- Nygaard, I., Barber, M. D., Burgio, K. L., Kenton, K., Meikle, S., Schaffer, J., … & Wu, J. (2008). Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women. Jama, 300(11), 1311-1316.
- Bø, K., & Brækken, I. H. (2012). Does postpartum pelvic floor muscle training program improve urinary incontinence? A randomized controlled trial. Obstetrics and gynecology, 119(2), 325-331.
- Price, B. B., Amini, S. B., Kappeler, K., Higgins, M., Keller, J., & Wachtel, M. (2017). Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Medicine and science in sports and exercise, 49(9), 1713-1720.
- Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., … & Zehr, L. (2018). No. 367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(11), 1528-1537.
- Price, B. B., Amini, S. B., Kappeler, K., Higgins, M., Keller, J., & Wachtel, M. (2017). Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Medicine and science in sports and exercise, 49(9), 1713-1720.
- Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., … & Zehr, L. (2019). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 53(24), 1540-1547.SEO- zoekwoorden: postpartum hardlopen, hardlopen na de bevalling, postpartum hardloopschema, postpartum fitness, hardlopen voor nieuwe moeders, beginnen met hardlopen na de zwangerschap.
