Het postnatale hardloopschema dat je nodig hebt: Plus, hoe beenderbouillon je kan helpen bij je herstel

Leestijd 8 min

Bevallen is een ongelooflijke ervaring die een blijvende impact kan hebben op het lichaam van een vrouw. Hardlopen kan een fantastische manier zijn om weer fit te worden, je humeur te verbeteren en je weer jezelf te voelen. Het is echter essentieel om hardlopen na de bevalling met geduld en voorzichtigheid te benaderen. Rust en herstel zijn cruciaal na de zwangerschap, dus voordat u begint met hardlopen, is het belangrijk om advies te vragen aan een bekkenbodemfysiotherapeut om de conditie van uw bekkenbodem en buikspieren te beoordelen.

In dit artikel bespreken we de voordelen van hardlopen na de bevalling, tips en strategieën om je voor te bereiden op het hardlopen en een schema voor hardlopen na de bevalling dat je helpt om je hardlooptijd en -afstand geleidelijk te vergroten. Heb geduld met jezelf, luister naar je lichaam en raadpleeg altijd je arts als je pijn of ongemak ervaart. Laten we beginnen!

Het belang van een gezonde bekkenbodem en geleidelijke progressie

De bekkenbodemspieren zijn essentieel om de stabiliteit van het bekken te handhaven en de blaas, darmen en baarmoeder te ondersteunen. Tijdens de zwangerschap kunnen deze spieren verzwakken of beschadigd raken door de toegenomen druk op het bekkengebied. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan uw bekkenbodemspieren beoordelen en u de juiste oefeningen adviseren om ze te versterken. Hij of zij kan ook beoordelen hoe goed je buikspieren zich hebben gesloten en hoe je kernspieren functioneren.

Zodra je groen licht hebt gekregen van je bekkenbodemfysiotherapeut, kun je beginnen met het volgen van een postpartum hardloopschema. Dit schema is ontworpen om u te helpen uw hardlooptijd en -afstand over een aantal weken geleidelijk op te voeren. Het is een veilige en effectieve manier om na de zwangerschap weer te gaan hardlopen, of u nu een beginner of een doorgewinterde atleet bent.

Onthoud dat het bij hardlopen na de bevalling belangrijk is om geduld met jezelf te hebben en naar je lichaam te luisteren. Als je pijn of ongemak ervaart, is het essentieel om te stoppen met hardlopen en je zorgverlener te raadplegen. Met de juiste instelling en aanpak kan hardlopen een plezierige en lonende manier zijn om voor jezelf te zorgen na de bevalling.

De voordelen van hardlopen na de bevalling

Hardlopen na de bevalling kan verschillende fysieke en mentale voordelen bieden. Hier zijn enkele manieren waarop hardlopen nieuwe moeders kan helpen om zich zowel fysiek als emotioneel beter te voelen:

1. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Hardlopen is een geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, waardoor je minder risico loopt op hartaandoeningen, beroertes en andere aandoeningen.
2. Verlichting van stress: Hardlopen kan een geweldige manier zijn om stress en angst te verlichten, wat vooral belangrijk is voor nieuwe moeders die veel stress en slaaptekort kunnen hebben.
3. Stemmingverhogend: Hardlopen kan ook een geweldige manier zijn om je humeur op te peppen en je energieker en positiever te voelen. Lichaamsbeweging maakt endorfine vrij, natuurlijke stemmingsverbeterende chemicaliën die je kunnen helpen om je over het algemeen beter te voelen.
4. Meer energie: Ook al lijkt het misschien contra-intuïtief, regelmatige lichaamsbeweging zoals hardlopen kan na verloop van tijd je energieniveau helpen verhogen. Door je algehele conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren, kun je de eisen van het nieuwe moederschap met meer energie en veerkracht aan.
5. Verbeterd lichaamsbeeld: Veel pas bevallen moeders worstelen met hun lichaamsbeeld na de bevalling. Hardlopen kan een geweldige manier zijn om je lichaamsbeeld te verbeteren door je te helpen je zelfverzekerder en sterker in je lichaam te voelen.

Door hardlopen op te nemen in je postpartum fitnessroutine, kun je deze voordelen gaan benutten en je zowel fysiek als emotioneel beter gaan voelen. Het is echter belangrijk dat je het hardlopen veilig en geleidelijk aanpakt, vooral als hardlopen nieuw voor je is of als je al een tijdje niet meer hebt hardgelopen. Daarom vind je in de volgende hoofdstukken tips en strategieën om je voor te bereiden op het hardlopen na de bevalling en een postpartum hardloopschema dat je kunt volgen om te beginnen.

Voorbereiden op hardlopen na de bevalling

Voordat je gaat hardlopen na de bevalling, is het belangrijk om rekening te houden met een paar belangrijke factoren.

Medische goedkeuring 

Eerst en vooral is het belangrijk om medische toestemming te krijgen van uw zorgverlener voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u een gecompliceerde zwangerschap of bevalling hebt gehad. Uw zorgverlener kan u helpen bepalen wanneer u veilig kunt beginnen met hardlopen en u advies geven over eventuele voorzorgsmaatregelen of aanpassingen die u moet doen.

De juiste uitrusting kiezen

Voor hardlopen heb je een minimale uitrusting nodig, maar het is belangrijk om de juiste uitrusting te kiezen zodat je je comfortabel en veilig voelt. Een ondersteunende sportbeha, comfortabele hardloopschoenen en vochtafvoerende kleding zijn allemaal belangrijk voor een succesvolle hardloopervaring.

Realistische doelen stellen

Als je voor het eerst gaat hardlopen na de bevalling, is het belangrijk om realistische doelen te stellen die rekening houden met je huidige conditie, slaapschema en andere eisen van het nieuwe moederschap. Begin met een beheersbare hardlooproutine en verhoog geleidelijk de tijd en afstand die je gaat hardlopen naarmate je je comfortabeler en zelfverzekerder voelt.

Een trainingsplan vinden

Er zijn veel verschillende trainingsplannen beschikbaar voor nieuwe hardlopers en het kan nuttig zijn om een plan te vinden dat past bij je schema, doelen en fitnessniveau. Veel hardloopapps en websites bieden gratis trainingsplannen die je kunt volgen, of je kunt overwegen om met een hardloopcoach of personal trainer te gaan werken.

Een schema voor hardlopen na de bevalling

Hier is een voorbeeld (Hardloopschema downloaden) van een postpartum hardloopschema dat je kunt volgen om je hardlooptijd en -afstand over een periode van enkele weken geleidelijk op te voeren:

Week 1: Wandel 20-30 minuten, 3-4 keer per week

Week 2: 15-20 minuten wandelen, dan afwisselend 30-60 seconden hardlopen en 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week

Week 3: 10-15 minuten wandelen, dan afwisselend 45-60 seconden hardlopen en 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week

Week 4: 5-10 minuten wandelen, dan afwisselend 1-2 minuten hardlopen en 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week

Week 5: 10-15 minuten hardlopen, dan 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week

Week 6: 15-20 minuten hardlopen, daarna 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week

Week 7: 20-25 minuten hardlopen, daarna 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week

Week 8: 25-30 minuten hardlopen, daarna 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week

Week 9: 30-35 minuten hardlopen, daarna 1-2 minuten wandelen, 3-4 keer per week

Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en waar nodig aanpassingen te doen. Het is ook belangrijk om voor en na het hardlopen te rekken en je te richten op herstel- en rustdagen om blessures te voorkomen.

Waarom Collageen Eiwit uit Bottenbouillon drinken een goed idee is als je begint met hardlopen

Bottenbouillon proteïne collageen is een geweldig supplement om in je dieet op te nemen als je begint met hardlopen. Hier zijn enkele voordelen van bottenbouillon proteïne voor hardlopers:

1. Gezonde gewrichten: Hardlopen belast je gewrichten en deze stress kan leiden tot ontstekingen en pijn. Bottenbouillon proteïne collageen bevat collageen, een proteïne dat een belangrijk onderdeel is van gewrichtskraakbeen. Het consumeren van collageen kan helpen om gewrichtspijn en stijfheid te verminderen, waardoor je gemakkelijker kunt hardlopen zonder ongemak.
2. Spierherstel: Hardlopen belast ook je spieren en het is belangrijk om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om effectief te herstellen. Bottenbouillon proteïne collageen bevat glycine, een aminozuur dat belangrijk is voor spierherstel. Het consumeren van glycine kan helpen om spierpijn te verminderen en de spierfunctie te verbeteren, waardoor je comfortabeler kunt hardlopen met minder kans op blessures.
3. Hydratatie: Gehydrateerd blijven is belangrijk voor hardlopers, omdat uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en verminderde prestaties. Bottenbouillon proteïne collageen kan een goede bron van hydratatie zijn, omdat het zowel water als elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium bevat. Het consumeren van bottenbouillon proteïne collageen kan je helpen om gehydrateerd te blijven tijdens en na het hardlopen, waardoor het makkelijker voor je wordt om optimaal te presteren.
4. Dichtheid aan voedingsstoffen: Bottenbouillon proteïne collageen is een voedingsrijk voedingsmiddel, wat betekent dat het een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en andere heilzame stoffen bevat. Het consumeren van bottenbouillon proteïne collageen kan helpen om je algehele gezondheid en welzijn te ondersteunen, wat op zijn beurt je hardloopprestaties kan verbeteren.

Hardlopen na de bevalling kan een geweldige manier zijn om je postpartum fitheid te verbeteren en je weer meer jezelf te voelen. Door een postpartum hardloopschema te volgen, je goed voor te bereiden en realistische doelen te stellen, kun je op een veilige en effectieve manier de vele voordelen van hardlopen benutten. Als je je hardlooptraject wilt ondersteunen en de gezondheid van je gewrichten, spierherstel, hydratatie en algeheel welzijn wilt verbeteren, kun je overwegen om bottenbouillon-eiwitcollageen in je dieet op te nemen. Het drinken van bottenbouillon-eiwit-collageen kan je helpen deze voordelen te benutten en je algehele hardloopervaring te optimaliseren.

Belangrijke opmerking: 

We hebben geen medische achtergrond en kunnen geen specifieke aanbevelingen doen voor individuele situaties. Over het algemeen wordt geadviseerd om te wachten met hardlopen tot je 4-6 maanden postpartum bent en goedkeuring hebt gekregen van je arts en bekkenbodemfysiotherapeut. Het is echter belangrijk om te onthouden dat elke vrouw anders is en dat het belangrijk is om naar je eigen lichaam te luisteren en de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen voordat je begint met hardlopen.

Een goede manier om te beginnen met hardlopen na de bevalling is door een postpartum hardloopprogramma te volgen dat rekening houdt met de veranderingen in je lichaam na de bevalling. Overleg altijd met je arts en bekkenbodemfysiotherapeut voordat je gaat hardlopen na de bevalling.

Voetnoten

Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., ... & Zehr, L. (2019). 2019 Canadese richtlijn voor fysieke activiteit tijdens de zwangerschap. British Journal of Sports Medicine, 53(24), 1540-1547.SEO-zoekwoorden: postpartum hardlopen, hardlopen na de bevalling, postpartum hardloopschema, postpartum fitness, hardlopen voor nieuwe moeders, beginnen met hardlopen na de zwangerschap.

American College of Obstetricians and Gynecologists. (2018). Bewegen na de zwangerschap.

Koninklijk College van Verloskundigen en Gynaecologen. (2019). Bewegen in de zwangerschap.

Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., ... & Zehr, L. (2019). 2019 Canadese richtlijn voor fysieke activiteit tijdens de zwangerschap. British Journal of Sports Medicine, 53(24), 1540-1547.

Nygaard, I., Barber, M. D., Burgio, K. L., Kenton, K., Meikle, S., Schaffer, J., ... & Wu, J. (2008). Prevalentie van symptomatische bekkenbodemaandoeningen bij vrouwen in de VS. Jama, 300(11), 1311-1316.

Bø, K., & Brækken, I. H. (2012). Verbetert een postpartum trainingsprogramma voor bekkenbodemspieren urine-incontinentie? Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Obstetrie en gynaecologie, 119(2), 325-331.

Price, B. B., Amini, S. B., Kappeler, K., Higgins, M., Keller, J., & Wachtel, M. (2017). Bewegen tijdens de zwangerschap: effect op fitheid en verloskundige uitkomsten-een gerandomiseerde trial. Medicine and science in sports and exercise, 49(9), 1713-1720.

Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., ... & Zehr, L. (2018). No. 367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(11), 1528-1537.

Price, B. B., Amini, S. B., Kappeler, K., Higgins, M., Keller, J., & Wachtel, M. (2017). Bewegen tijdens de zwangerschap: effect op fitheid en verloskundige uitkomsten-een gerandomiseerde trial. Medicine and science in sports and exercise, 49(9), 1713-1720.