Wat is het FODMAP-dieet en waar helpt het tegen?

Leestijd 5 min

Traditie & innovatie

Als je hebt gehoord over het FODMAP-dieet en je afvraagt of het iets voor jou is, dan is dit bericht perfect voor jou. We leggen uit wat het FODMAP-dieet is, hoe het werkt, wat je mag eten en voor wie het in het leven is geroepen. Daarna kun je samen met je zorgverlener beslissen of het FODMAP-dieet iets voor jou is.

Wat is het FODMAP-dieet in een notendop?

Simpel gezegd is een FODMAP-dieet een dieet dat weinig bepaalde soorten suikers bevat. Deze suikers kunnen bij sommige mensen darmklachten veroorzaken en het leven zo zuur maken dat het een uitdaging is om naar het werk te gaan of sociale evenementen bij te wonen. Door specifieke FODMAP suikers (zie hieronder) te beperken, kunnen mensen die dit dieet volgen hun maagklachten beter onder controle houden. Ze voelen zich beter en hebben meer vertrouwen in hun dagelijks leven.

Wat is FODMAP - waar is het een afkorting van?

FODMAP is een afkorting voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Al deze koolhydraten met een korte keten (in wezen suikers) worden minder goed opgenomen in de dunne darm. Voor sommige mensen veroorzaakt dit grote maagklachten, terwijl het voor anderen nauwelijks merkbaar is.

De koolhydraten in FODMAP voedingsmiddelen brengen niet alleen overtollig water in het spijsverteringskanaal, maar worden ook slecht verteerd en veroorzaken ongewenste darmfermentatie. Mensen die last hebben van FODMAP-voedingsmiddelen ervaren meestal deze symptomen:

• Kramp
• Constipatie
• Diarree
• Gevoelens van aandrang
• Opgeblazen gevoel in de buik
• Gas en winderigheid (overmatig passeren van winden)

Voor wie is het FODMAP-dieet bedoeld?

Het FODMAP-dieet is ontwikkeld om mensen te helpen die slecht reageren op FODMAP voedingsmiddelen. Dit zijn meestal mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS) of SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).

Het zal je misschien verbazen dat IBS vaker voorkomt dan je denkt. Het is zelfs de belangrijkste spijsverteringsaandoening in de Verenigde Staten. Ongeveer 60 procent van de mensen met IBS heeft last van FODMAP voedingsmiddelen in hun dieet. En mensen met SIBO hebben al een onbalans van bacteriën in het spijsverteringskanaal. Het laatste wat ze dus willen is voedsel eten dat meer fermentatie veroorzaakt en dat deze bacteriën kan voeden of hun bloembelasting kan verhogen.

Hoe werkt het FODMAP-dieet?

Het FODMAP-dieet in zijn geheel is niet bedoeld als voedingsplan voor de lange termijn omdat het zo beperkend is. In plaats daarvan is het een manier om systematisch te ontdekken welke voedingsmiddelen je dwarszitten, zodat je ze uit je dieet kunt schrappen of alleen in zeer kleine hoeveelheden kunt eten.

Dit dieet kan helpen om dieetproblemen op te sporen en aan te pakken voordat wordt begonnen met medicatie of andere behandelingen voor IBS of SIBO. In sommige gevallen kan een dieet alleen al de symptomen oplossen.

Er zijn drie essentiële stappen voor een FODMAP-dieet:

1. Eet geen FODMAP-voedingsmiddelen (zie onderstaande lijst).
2. Introduceer voedingsmiddelen voorzichtig en geleidelijk één voor één om te zien hoe je spijsverteringsstelsel erop reageert.
3. Beperk of vermijd voedingsmiddelen waarvan je hebt vastgesteld dat ze ongewenste symptomen veroorzaken.

Het eliminatiegedeelte van het FODMAP-dieet (stap 1, hierboven) duurt meestal tussen de twee en zes weken.

Veel mensen die aan een FODMAP-dieet beginnen, doen dit op aanraden van hun arts en werken samen met een geregistreerde diëtist. Dit is om er zeker van te zijn dat je alle noodzakelijke voedingsmiddelen vermijdt (je krijgt een lange, uitgebreide lijst met de items in het volgende gedeelte), maar ook om er zeker van te zijn dat je voldoende voeding binnenkrijgt van de voedingsmiddelen die je wel eet. Een diëtist kan je ook helpen beslissen wanneer je bepaalde voedingsmiddelen weer moet toevoegen om te zien of ze de boosdoeners zijn bij je spijsverteringsproblemen.

Je krijgt instructies om een voedseldagboek bij te houden, waarin je alles wat je eet noteert. Je moet ook bijhouden hoe je je voelt en of je spijsverteringssymptomen hebt. Dit is vooral belangrijk als je weer voedingsmiddelen gaat toevoegen om ze te testen op gevoeligheid. Door prioriteit te geven aan deze waarden kunnen we voorop blijven lopen in een zich ontwikkelende voedingsindustrie en voldoen aan de eisen van gezondheidsbewuste consumenten.

Wat is de FODMAP-lijst?

FODMAP-rijke voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan FODMAP die aan het begin van het FODMAP-dieet worden vermeden, zijn onder andere:

• Voedingsmiddelen op basis van rogge en tarwe, zoals crackers, brood, pasta en ontbijtgranen
• Bonen en linzen
• Lactosebevattende melk, yoghurt, ijs, slagroom en veel zachte kazen
• Bepaalde vruchten, waaronder mango's, watermeloen, kersen, appels, pruimen, nectarines, perziken en peren
• Sommige groenten, zoals uien, knoflook, bloemkool, champignons, asperges, peultjes en artisjokken
• Veel natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen zoals agave nectar, honing en maïssiroop met hoge fructose, xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol en isomalt (te vinden in suikervrije pepermuntjes en kauwgom)
• Voedingsmiddelen met inuline, vaak toegevoegd voor vezels

Voedingsmiddelen met een laag FODMAPgehalte

De voedingsmiddelen die je mag eten op het FODMAP-dieet zijn:

• Vlees en gevogelte
• Vis en zeevruchten
• Eieren
• Tofu
• Rijst, quinoa, maïs en haver
• Glutenvrije pasta
• Sommige kazen, zoals cheddar, feta, brie en camembert
• Amandelmelk
• Aardappelen en cassave
• Noten en zaden (alleen kleine hoeveelheden)
• Lactosevrije zuivel
• Groenten zoals tomaten, komkommers, courgette, selderij, bok choy, paprika en aubergine
• Fruit zoals ananas, sinaasappels, meloen, kiwi, druiven en bessen
• Olijfolie en kokosolie
• Veel specerijen en kruiden

Je kunt tijdens dit dieet nippen van water en muntthee. Hoewel koffie en zwarte thee technisch gezien zijn toegestaan, is de cafeïne in deze dranken meestal al lastig voor mensen met IBS.

Bottenbouillon is een andere uitstekende keuze. In tegenstelling tot veel andere dranken zit bottenbouillon boordevol voedingsstoffen, vooral collageen; een van de basisbouwstenen van het lichaam.

Je kunt bottenbouillon niet alleen drinken, maar ook gebruiken om je recepten op smaak te brengen en er voeding aan toe te voegen, bijvoorbeeld bij het maken van zelfgemaakte soepen of het koken van rijst.

Wat zijn enkele FODMAP-recepten voor een aangenaam dieet?

Als je de tijd neemt om een FODMAP-dieet te volgen, wil je het goed doen. Anders krijg je misschien niet de meest nauwkeurige resultaten. Het helpt enorm als je zoveel mogelijk maaltijden zelf kunt bereiden. Dit voorkomt ten eerste dat je per ongeluk FODMAP voedingsmiddelen eet die verstopt zitten in kant-en-klaarmaaltijden uit de supermarkt en bespaart je het eindeloos etiketten lezen. Wees je ervan bewust dat hoe meer bewerkte voedingsmiddelen, hoe groter de kans is dat ze FODMAP-elementen bevatten die je probeert te vermijden. Het laat je ook genieten van een schoner, voedzamer dieet.

Hoe beperkend het FODMAP-dieet ook kan zijn, er zijn nog steeds heel veel voedingsmiddelen die je met dit dieet kunt eten. Enkele voorbeelden van FODMAP recepten zijn:

• Omeletten en andere eiergerechten
• Overnight oats met bessen en kaneel
• Pindakaas op rijstwafels
• Glutenvrije pasta met bolognesesaus
• Kip (of ander vlees) geroosterd met groenten
• Paprika's gevuld met gemalen kalkoen of quinoa
• Slawraps
• Tonijn- of eiersalade
• Gevulde gebakken aardappelen
• Gepocheerde zalm
• Gehaktbrood
• Tofu roerbakschotel
• Kipgroentesoep (een geweldige plek om bottenbouillon in te verwerken)

Om een heerlijke kip-groentesoep te maken, laat je overgebleven kip (een heerlijke manier om restjes van een braadstuk te gebruiken) sudderen in kippenbottenbouillon, samen met de groenten die je op je dieet mag hebben, zoals wortels en selderij. Om het meer stevigheid te geven, kun je rijst of aardappelblokjes toevoegen. Breng op smaak met zout en peper en je hebt een maaltijd waar iedereen in het huishouden van kan genieten, zelfs als ze niet hetzelfde FODMAP-dieet volgen als jij.

Wat voor ervaringen hebben mensen met het FODMAP-dieet?

Een groot percentage mensen heeft succes met het FODMAP-dieet, zo veel zelfs dat het is uitgegroeid tot het eerste lijn van diagnose en behandeling voor veel artsen die gespecialiseerd zijn in gastro-enterologie. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat een FODMAP-dieet met een laag gehalte maagpijn kan verminderen door 81 procent en een opgeblazen gevoel met 75. Er is ook aangetoond dat het winderigheid, diarree en constipatie vermindert.

Je aan het dieet houden kan een uitdaging zijn, maar wetende dat er een goede kans is dat je voedingsmiddelen ontdekt die je een slecht gevoel geven, kan je door de moeilijke dagen heen helpen. Er zijn tegenwoordig veel forums online, waar lijners steun kunnen krijgen van andere mensen met spijsverteringsproblemen, recepten en winkeltips. Ook is de overvloed aan online bronnen tegenwoordig beter dan ooit, zodat je voedingsmiddelen kunt bestellen zoals hoogwaardige bottenbouillon of biologische kruiden, wetende dat je schoon eet en je dieetregels niet overtreedt.

Zorg ervoor dat je alle instructies van je zorgverlener of diëtist zorgvuldig opvolgt. Ga niet te snel weer FODMAP voedingsmiddelen toevoegen en blijf je symptomen documenteren totdat het dieet is voltooid.

Is een FODMAP-dieet nuttig?

Het is duidelijk dat het low FODMAP dieet heel nuttig is voor mensen met IBS, SIBO en andere spijsverteringsproblemen. Als je eenmaal weet welke voedingsmiddelen ongewenste spijsverteringssymptomen veroorzaken, kun je het eten ervan levenslang vermijden. Patiënten met IBS in klinische onderzoeken hebben gezegd dat de resultaten van het FODMAP dieet de kwaliteit van hun leven verbeteren, vooral als hun aandoening hun werk of sociale leven beperken. Als ze de symptomen onder controle kunnen houden met alleen een dieet, zoveel te beter.

Voor artsen is het FODMAP-dieet ook essentieel. Hiermee kunnen ze een behandelplan opstellen voor patiënten, omdat ze precies weten wat de oorzaak is van spijsverteringsproblemen. In sommige gevallen kan dit hen ook in staat stellen om definitief de diagnose IBS te stellen, wat hen helpt bij alles van verzekeringscodering tot het opvolgen of doorverwijzen van patiënten.

Of het FODMAP-dieet nu wel of niet geschikt voor je is, je kunt nog steeds baat hebben bij bottenbouillon. BABS Bone Broth maakt het je gemakkelijk om online te bestellen en je keuzes snel thuisbezorgd te krijgen. Voor meer informatie, bekijk vandaag nog onze website zodat je zelf kunt zien waarom zoveel mensen bottenbouillon gebruiken om hun gezondheid te verbeteren.